viernes, 20 de julio de 2018

¿Cómo puedo disminuir mis pensamientos negativos?

Los pensamientos son ideas o productos elaborados por nuestra mente. Generalmente estos nos ayudan a actuar, tomar decisiones y nos incitan a la acción. No obstante, en muchas ocasiones nos bloquean, hacen que nos sintamos abrumados y nos provocan emociones desagradables. Así pues, ¿realmente le tengo que dar importancia a lo que pienso?

La respuesta es "no siempre". Y es que nuestra mente puede generar ideas absurdas, sin fundamento y alejadas de la realidad. Un caso que le pasa a mucha gente es cuando está en el metro pensar "¿y si me tiro a la vía?", la cuestión es ¿significa que si lo pienso es real? Rotundamente no. Ante esta situación el valor que le debemos de dar al pensamiento es cero. 

Nuestra mente es compleja y a veces nos envía pensamientos sin sentido. Por ello, es importante identificar cuando tenemos pensamientos que aportan y cuando no.


Otro aspecto a tener en consideración es la reacción que produce un pensamiento en nuestro cuerpo. Imaginemos el caso de que una persona ha hecho un error en su trabajo y seguidamente piensa "me van a despedir por esto".  Esa idea le provocará nerviosismo, inquietud y malestar. El hecho de entrar en un cuadro de este tipo y sobre todo identificarse demasiado con lo que se piensa, provocará a su vez que los pensamientos negativos se incrementen e incluso llegando a niveles alejados de la realidad ("si me despiden, habré fracasado", "no soy buen trabajador/a", etc.).  Se forma un círculo vicioso del que a veces a las personas les cuesta salir de él. Dado este caso, ¿qué podemos hacer?

En primer lugar, identificar que lo que nos viene a la cabeza no está sustentado en la realidad y para ello un buen ejercicio es basarse en lo obvio. Siguiendo con el ejemplo anterior sería recomendable que el sujeto reflexionara sobre si tiene lógica o no todos los pensamientos que ha desencadenado. De esta manera la persona podrá ver que todos somos humanos, que es comprensible que alguien cometa un error, que otras veces cuando se ha equivocado no se ha provocado un despido, etc.

La cuestión es que a veces llegar a este tipo de reflexión es complicado si estamos muy abrumados en ese momento. Es como intentar razonar con un niño que está en plena rabieta en su momento álgido. Así pues, si identificas que se te disparan demasiado los pensamientos negativos, busca un recurso que te funcione y que te haga disminuir tu carga mental. No hay una solución universal para todo el mundo; cada uno tenemos una forma de funcionar diferente y lo que a uno le sirve a otra persona no. 

Un ejercicio que a mí personalmente me funciona es prestar atención a la respiración, a cómo entra y sale el aire, a darse cuenta de que cuando entra es más fresco y al salir más caliente, a contar internamente las respiraciones y tomar conciencia que cuando inspiras tu barriga se hincha y cuando expiras se relaja. Para vaciarte más, imagínate que cuando exhalas expulsas tus pensamientos.

Otra alternativa es visualizar nuestros pensamientos como nubes que pasan; las observo, no las juzgo y las dejo pasar. Esto permite tomar distancia y que no nos identifiquemos tanto con nuestras ideas.


Buscar una actividad distractora, el mindfulness o el deporte son muy buenas opciones también. Este último provoca liberación de endorfinas que nos ayuda a entrar en un estado de relajación y felicidad.

Un ejercicio típico de la terapia cognitivo-conductual es identificar qué tipo de pensamiento negativo tenemos. En un post anterior "¿Qué pensamientos nos limitan en el trabajo", expliqué los tipos de pensamientos distorsionados que podemos tener. Escribirlos, evaluar que tipo de distorsión es y escribir un pensamiento alternativo más positivo y real, contribuye a cambiar nuestra forma de pensar. Sin embargo, para conseguir un cambio de este tipo se requiere mucha práctica y constancia.

Por último, el humor, la ironía y la risa nos puede ayudar. Recientemente, hablaba con una amiga que está en desempleo y buscando trabajo. Me decía frases como "no voy a encontrar trabajo", "tendré que coger un trabajo que no me convenza y dar un paso hacia atrás en mi carrera", "no veo la salida a mi situación" y un largo etcétera. Después de estar hablando con ella, al decirle con ironía "yo creo que te pasará eso", "tiene toda la lógica que después de toda la trayectoria profesional que llevas a tus espaldas y lo válida que eres no encuentres trabajo en tu vida" y "te llaman casi cada semana para hacer una entrevista, pero no encontrarás trabajo nunca", favorece que la otra persona vea que no tiene sentido lo que piensa.

Céntrate en lo obvio, en la realidad, date cuenta cuando empiezas a producir una cadena de pensamientos catastróficos, acepta que en ese momento tu cabeza te está traicionando y es lo que hay, date un respiro y utiliza un recurso que te ayude a disminuir tu carga mental.

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